تغذية

10 علامات تدل على نقص الفيتامينات. ماذا عليك ان تفعل

10 علامات تدل على نقص الفيتامينات. ماذا عليك ان تفعل

للفيتامينات حرفياً مئات الأدوار التي تلعبها في الجسم. إنها تعزز جهاز المناعة وتحفز نمو العظام وتدعم الوظيفة العصبية وتحول الطعام إلى طاقة وتحمي بلايين الخلايا لدينا.

في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على عشر علامات تحذير شائعة يرسلها لك جسمك عندما تنقص الفيتامينات. سنقدم أيضًا اسم الفيتامين أو المغذيات التي يمكن أن تساعد في عكس الأعراض. نقدم لك أيضًا قائمة واسعة من الأطعمة الرائعة لكل فيتامين أو عنصر غذائي.

10 علامات تحذيرية لنقص الفيتامين

1- الأورام الدموية

إذا كنت تعاني من الكدمات بسهولة شديدة ، فقد تكون مصابًا بنقص في فيتامين سي.أظهرت الأبحاث أن فيتامين سي يساعد في تنظيم وتصنيع الكولاجين ، وهو أمر ضروري لنمو الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي النقص في "C" إلى إضعاف الشعيرات الدموية ، مما يسهل كثيرًا على طاولة القهوة المتسللة هذه أن تترك كدمات متشابكة.

أحد الأشياء المهمة التي يجب تذكرها بشأن فيتامين سي هو أن الإجهاد يستنزفها. إذا كانت لديك حياة مرهقة بشكل مفرط ، فستحتاج إلى تجديد هذا الفيتامين الأساسي في كثير من الأحيان.

المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين ج: 65 إلى 90 ملليجرام (مجم)

مصادر فيتامين ج:

التوت (على سبيل المثال ، العنب البري ، العنب البري ، التوت والفراولة) ، البطيخ ، الحمضيات (مثل البرتقال والجريب فروت) ، الكيوي ، المانجو ، البابايا ، الأناناس ، البطيخ ، البروكلي ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الفلفل الأخضر والخضروات الورقية (مثل الملفوف واللفت والسبانخ واللفت) والقرع والبطاطا الحلوة والطماطم.

2-ضربات في الذراعين

إذا جفت ، كان لديك نتوءات صغيرة وبقع خشنة على ذراعيك ، فقد يكون لديك نقص في فيتامين أ أو الزنك. تشير الدراسات إلى أن الفيتامين ضروري لإنتاج واستقلاب الكولاجين. يدعم الزنك إصلاح الجروح ويعزز نمو خلايا الجلد.

يُطلق على الحالة الأكثر شيوعًا مع النتوءات والبقع الموجودة على الذراعين أو الأرداف أو الخدين التقرن الشعري. إنه غير ضار ويختفي بشكل عام بحلول سن الثلاثين.

RDI للفيتامين أ:
5000 وحدة دولية (IU)

مصادر فيتامين أ: الشمام والجزر ومنتجات الألبان والبيض والخبز المدعم والحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء (على سبيل المثال ، البروكلي والسبانخ) والكوسا والفلفل الأحمر والبطاطا الحلوة.

RDI للزنك:
الرجال 14+ سنة: 11 ملغ
النساء ، 19 + سنة: 8 ملغ
- حامل من 14 إلى 18 سنة: 13 ملغ.
- الحامل فوق 19 سنة: 11 ملغ.
الرضع ما بين 14 و 18 سنة: 14 ملغ.
للرضع فوق 19 سنة: 12 ملغ.

مصادر الزنك: الفول ولحم البقر ومنتجات الألبان والخبز المدعم والحبوب والمكسرات والدواجن والمحار (على سبيل المثال البطلينوس وسرطان البحر والكركند والمحار) والحبوب الكاملة.

3- تساقط الشعر

يمكن أن تكون مشكلة الشعر الهش أو الخفيف على المدى الطويل بسبب نقص فيتامين ب أو حمض الفوليك (مثل حمض الفوليك). في معظم الحالات ، يكون النقص في السابق هو الجاني. في دراسة أجريت عام 2018 ، يعتبر نقص فيتامين ب 12 وحمض الفوليك عوامل محفزة محتملة لتساقط الشعر السريري أو تساقط الشعر. ذكرت العديد من الأوراق البحثية نتائج مماثلة.

RDI لفيتامين B12:
(المراهقون والبالغون)

الرجال والنساء فوق 14 سنة: 2.4 ميكروغرام

المراهقات والنساء الحوامل: 2.6 ميكروغرام

- المراهقون والمرضعات: 2.8 ميكروغرام

مصادر فيتامين ب 12: منتجات الألبان والبيض والخبز المدعم والحبوب واللحوم والدجاج والمأكولات البحرية (على سبيل المثال البطلينوس والحدوق والسلمون والسلمون المرقط والتونة).

RDI لحمض الفوليك: 400 ميكروغرام ؛ للنساء الحوامل: 400 الى 800 ميكروجرام

مصادر الفولات: الفاصوليا والفواكه (مثل الموز والليمون والبطيخ) والخضروات ذات الأوراق الخضراء (مثل البروكلي والخس والسبانخ) والعدس والبازلاء.

4- قروح كانكر

تقرحات كانكر هي آفات بيضاء مؤلمة تشبه القرحة تظهر عادة داخل الفم. يرتبط نقص فيتامين ب 12 بشكل شائع بمرض القلاع.

RDI لفيتامين B12:
(المراهقون والبالغون)

الرجال والنساء بعمر 14 سنة وما فوق: 2.4 ميكروغرام

المراهقات والنساء الحوامل: 2.6 ميكروغرام

- المراهقون والمرضعات: 2.8 ميكروغرام

مصادر فيتامين ب 12: منتجات الألبان والبيض والخبز المدعم والحبوب واللحوم والدجاج والمأكولات البحرية (على سبيل المثال البطلينوس والحدوق والسلمون والسلمون المرقط والتونة).

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، يتم امتصاص فيتامين ب 12 بشكل أفضل عند تناوله مع فيتامينات ب الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والنياسين والريبوفلافين. أيضًا ، يمكن امتصاص المصادر الحيوانية لفيتامينات ب بسهولة أكبر من الفيتامينات النباتية. على هذا النحو ، قد يكون من المستحسن للنباتيين والنباتيين الجمع بين B12 و B6 والمغنيسيوم والنياسين والريبوفلافين.

5- الإمساك

هناك العديد من الأسباب ، على الأقل اثني عشر أسبابًا لعدم تمكن المرء من الإخلاء. من حيث النظام الغذائي ، الأكثر شيوعًا هو نقص الألياف الغذائية أو المغنيسيوم أو كليهما. يعمل كل من هذه العناصر الغذائية على تمرير الطعام والمغذيات والفيتامينات وأشياء أخرى عبر الأمعاء.

RDI للألياف:
الرجال من 18 إلى 50 سنة: 30 إلى 38 جرام.
- النساء من 18 إلى 50 سنة: 25 جرام.
النساء ، 51 سنة أو أكبر: 21 جرام

مصادر الألياف: لوز ، فاصولياء ، توت ، بروكلي ، براعم بروكسل ، بذور الشيا ، قرنبيط ، بذور الكتان ، فاصوليا خضراء ، بصل ، قشر بذور ، بطاطا حلوة ، حبوب الجاودار الكاملة.

RDI للمغنيسيوم:
الرجال من 19 إلى 30 سنة: 330 إلى 400 ملغ.
الرجال ، 31 + سنة: 350 الى 420 ملغ.
للنساء من 19 إلى 30 سنة: 255 حتى 310 ملغ.
للسيدات ، 31+ سنة: 265 الى 320 ملغ.

مصادر المغنيسيوم: الفواكه (مثل الأفوكادو والموز والمشمش المجفف) والمكسرات (مثل اللوز والكاجو) والبازلاء والبذور وفول الصويا (مثل دقيق الصويا والتوفو) والحبوب الكاملة.

6-فروة الرأس الجافة والقشرية

يُطلق على فروة الرأس الجافة والقشرية اسم قشرة الرأس. قشرة الرأس هي مشكلة تجميلية غير ضارة تمامًا. تحدث قشرة الرأس عندما تفتقر جذور الشعر إلى الرطوبة الكافية في شكل دهون. الزهم هو الذي يعطي الشعر "لمعانه". من حيث النظام الغذائي ، فإن نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية هو عامل مسبب.

RDI لأوميغا 3:
500 مجم (EPA plus DHA)

مصادر أوميغا 3: الأسماك الزرقاء (مثل الرنجة والسلمون والسردين والسلمون المرقط والمحار) وبذور الشيا وبراعم بروكسل وزيت الأعشاب البحرية وبذور القنب والجوز.

7 - التعب

يمكن أن تسبب العديد من الأشياء التعب. من حيث النظام الغذائي ، يعد نقص فيتامين (د) السبب الأكثر شيوعًا. وفقًا لدراسة بارزة ("تجربة مزدوجة التعمية ، عشوائية ، مضبوطة بالغفل") نُشرت في مجلة الطب ، فإن مكملات فيتامين د "حسنت التعب بشكل ملحوظ".

في الدراسة ، أبلغ 72 بالمائة من المشاركين الذين تلقوا 100000 وحدة دولية من فيتامين د عن نتائج إيجابية.

RDI لفيتامين د:
تختلف التوصيات على نطاق واسع. جرعة 100000 وحدة دولية المستخدمة لما سبق أعلى بكثير من القاعدة. (تُعرِّف معظم المؤلفات الطبية سمية فيتامين (د) بأنها تزيد عن 4000 وحدة دولية يوميًا. على هذا النحو ، استشر طبيبًا قبل تجاوز المستويات العادية الموصى بها من فيتامين د أو أي مكمل آخر).

مصادر فيتامين د: الأسماك الدهنية (مثل التونة والماكريل والسلمون) والمنتجات المدعمة بفيتامين د (مثل الحبوب ومنتجات الألبان وعصير البرتقال وحليب الصويا) والجبن وصفار البيض.

8-الشيب المبكر

إليك علامة أخرى يمكن أن تكون ناجمة عن العديد من العوامل. (نعم ، الإجهاد يساهم في الشيخوخة المبكرة.)

وإليك علامة أخرى تعزى إلى نقص فيتامين ب 12 المحتمل. تظهر الدراسات نقصًا محتملاً في العناصر الغذائية الأخرى المرتبطة بالشيخوخة المبكرة لتشمل حمض الفوليك والبيوتين. ومع ذلك ، فإن أقوى ارتباط إحصائي هو B12.

لقد نظرنا في RDI ومصادر الغذاء لفيتامين B12 في الرقمين 3 و 4 أعلاه.

9-تقلصات العضلات

يلعب الكالسيوم والمغنيسيوم أدوارًا أساسية في تقلص العضلات. يمكن أن يؤدي نقص أي من العناصر الغذائية إلى تقلصات العضلات ، خاصة في الساقين والعجول. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة American Family Physician ، يعاني أكثر من 60 بالمائة من البالغين و 7 بالمائة من الأطفال من تقلصات في الساق. يشكو عشرون في المائة من أعراض تقلصات الساق كل يوم.

RDI للمغنيسيوم:
الرجال من 19 إلى 30 سنة: 330 إلى 400 ملغ.
الرجال ، 31 + سنة: 350 الى 420 ملغ.
للنساء من 19 إلى 30 سنة: 255 حتى 310 ملغ.
للسيدات ، 31+ سنة: 265 الى 320 ملغ.

مصادر المغنيسيوم: الفواكه (مثل دقيق الصويا والتوفو) والحبوب الكاملة.

RDI للكالسيوم:
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا: 1،000 مجم
للنساء من 19 إلى 50 سنة: 1،000 مجم.
للنساء من 51 إلى 70 سنة: 1300 ملغ.
البالغون فوق 70 سنة: 1300 ملغ.

10-أظافر صحية

الأظافر هي امتداد لبشرتك وبالتالي تتطلب نفس العناصر الغذائية. يمكن أن تتسبب حالة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في تكسر وتقشير وتقسيم الأظافر أو تفاقمها. وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فإن "تقصف الأظافر أو ملاعق الأظافر" هو أحد الأعراض الشائعة.

RDI للحديد:

ملك الرجال:

من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ
من 9 إلى 50 سنة: 8 ملغ

نساء:

من 14 إلى 18 سنة: 15 ملغ
من 19 إلى 50 سنة: 19 ملغ
- حامل (جميع الأعمار): 27 ملغ.
الرضع (جميع الأعمار): 9-10 ملغ.
جميع البالغين فوق 51 سنة: 8 ملغ.

مصادر الحديد: الفاصوليا والحبوب المدعمة ومنتجات الحبوب (مثل الخبز والحبوب) واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والمأكولات البحرية.


فيديو: أول علامة بالجسم تدل على نقص فيتامين د (يوليو 2021).